B-komplex vitaminok: Milyen előnyökkel jár a fogyasztásuk? (2024)

A B-komplex vitaminok fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre, főleg akkor, ha más forrásból nem jutsz elegendő mennyiségű B-vitaminhoz.

A B-vitaminok olyan tápanyagok csoportja, amik számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. Különféle élelmiszerekben is megtalálhatók, így a legtöbb ember már az étrendjén keresztül is elegendő mennyiséghez juthat ezekből a vitaminokból.

Bizonyos tényezők azonban azt eredményezhetik, hogy a szervezetednek több B-vitaminra van szüksége. Ide tartozik például az életkor, a várandósság, a B-vitamin-szegény étrend, különböző egészségügyi állapotok, a genetika, némely gyógyszer fogyasztása, valamint az alkoholfogyasztás is.

Ilyen esetekben szükség lehet a B-vitamin pótlására. Azokat az étrend-kiegészítőket, amik mind a 8 B-vitamint tartalmazzák, B-komplex vitaminoknak vagy B-vitamin-komplexnek nevezik.

Íme a B-komplex vitaminok egészségügyi előnyei, valamint az adagolási ajánlások és a lehetséges mellékhatások.

Mik azok a B-komplex vitaminok?

A B-komplex kiegészítők esetében általában mind a nyolc B-vitamint egy tablettába csomagolják.

A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tárolja őket. Emiatt az étrendnek minden nap biztosítania kell a pótlásukat. Számos fontos funkcióhoz járulnak hozzá, éppen ezért létfontosságúak az egészség megőrzéséhez.

A B-komplex kiegészítők általában a következőket tartalmazzák:

B1-vitamin (tiamin)

A tiamin alapvető szerepet játszik az anyagcserében azáltal, hogy segít a tápanyagok energiává alakításában. A leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik a sertéshús, a napraforgómag és a búzacsíra.

B2-vitamin (riboflavin)

A riboflavin segít az élelmiszerek energiává alakításában és antioxidánsként is működik. A legmagasabb riboflavin-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a szervhús, a marhahús és a gomba.

B3-vitamin (niacin)

A niacin szerepet játszik a sejtjelátvitelben, az anyagcserében, valamint a DNS-termelésben és -javításban. Az élelmiszerforrásai közé tartozik a csirke, a tonhal és a lencse.

B5-vitamin (pantoténsav)

Más B-vitaminokhoz hasonlóan a pantoténsav is segíti a szervezetet, hogy a táplálékból energiát nyerjen, és részt vesz a hormon- és koleszterintermelésben is. A máj, a hal, a joghurt és az avokádó mind jó forrásai.

B6-vitamin (piridoxin)

A piridoxin részt vesz az aminosav-anyagcserében, a vörösvértest-termelésben és a neurotranszmitterek létrehozásában. Legjobb forrásai a csicseriborsó, a lazac és a burgonya.

B7-vitamin (biotin)

A biotin nélkülözhetetlen a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, és szabályozza a génexpressziót. Az élesztő, a lazac, a tojás, a sajt és a máj a biotin legjobb élelmiszerforrásai közé tartoznak.

B9-vitamin (folát)

A folát szükséges a sejtnövekedéshez, az aminosav-anyagcseréhez, a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez, valamint a megfelelő sejtosztódáshoz. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a leveles zöldek, a máj és a bab, továbbá étrend-kiegészítőkben folsav formájában.

B12-vitamin (kobalamin)

A B-vitaminok közül talán a legismertebb a B12, ami létfontosságú a neurológiai működéshez, a DNS-termeléshez és a vörösvértestek fejlődéséhez. A B12 megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban, tojásban, a tenger gyümölcseiben és tejtermékekben.

Bár ezeknek a vitaminoknak van néhány közös jellemzője, mindegyikük egyedi funkciót tölt be, és különböző mennyiségben is van rájuk szüksége a szervezetünknek.

Bár korábban egy másik alapvető tápanyagot, a kolint – ami mutat némi hasonlóságot a B-vitaminokkal – korábban szintén a B-komplex vitaminok közé sorolták, valójában nem is vitamin és nem is ásványi anyag.

Kinek javasolt a B-komplex készítmények fogyasztása?

Mivel a B-vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók, kevesebb esetben alakul ki a hiányuk a megfelelő étrend követése mellett.

Bizonyos körülmények azonban megnövelik a B-vitaminok iránti igényt, ami szükségessé teszi a kiegészítők fogyasztását.

Várandós vagy szoptató hölgyek

A terhesség alatt a B-vitaminok, különösen a B12-vitamin és a folát iránti igény nő meg a szervezetben. Ez azért van, mert a magzati fejlődés támogatásához mindkettő szükséges.

Terhes vagy szoptató nők esetében – különösen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknél – kulcsfontosságú a B-komplex vitaminok pótlása.

A B12- vagy folsavhiány terhesség vagy szoptatás alatt súlyos neurológiai károsodáshoz vagy születési rendellenességekhez vezethet a magzatban vagy a csecsemőben.

B-komplex az idősebb felnőtteknek

Az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin felszívódásának a képessége, valamint csökken az étvágy is, ami megnehezíti egyesek számára, hogy pusztán a diétával elegendő B12-vitaminhoz jussanak.

A szervezet azon képessége, hogy B12-t szabadítson fel az élelmiszerből, hogy felszívódhasson, a megfelelő mennyiségű gyomorsavtól függ.

A becslések szerint azonban az 50 év felettiek 10-30 százaléka nem termel elegendő gyomorsavat a B12 megfelelő felszívódásához. A gyomorsav csökkentésére szolgáló gyógyszerek szintén gátolhatják a B12-vitamin felszívódását.

A B12-hiány összefüggésbe hozható az idősebb emberek depressziójának és hangulati zavarainak megnövekedett arányával.

A B6-vitamin és a folát hiánya szintén gyakori az idősebb felnőtteknél.

Egészségügyi problémákkal küzdők

Bizonyos betegségek – például cöliákiában, rákban, Crohn-betegségben, alkoholizmusban, pajzsmirigy alulműködésben és étvágytalanságban – szenvedő embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki tápanyaghiányok, beleértve a B-vitaminokat is.

Ezen körülmények mellett a betegeknek gyakran azt tanácsolják, hogy rendszeresen fogyasszanak egy B-komplex vitamint a hiányosságok korrigálása vagy elkerülése érdekében.

Vegetáriánusok és vegánok

A B12-vitamin legfőbb forrásai az állati eredetű termékek. Éppen ezért a vegánok és a vegetáriánusok ki vannak téve a B12-hiány kialakulásának kockázatának, ha nem jutnak elegendő vitaminnal dúsított élelmiszerhez vagy a megfelelő étrend-kiegészítőhöz.

A napi B-komplex segíthet azoknak, akik úgy döntenek, hogy olyan étrendet követnek, amely kizárja az állati eredetű termékeket, hiszen így elegendő mennyiségű B-vitaminhoz juthatnak.

Bizonyos gyógyszereket szedők

Többek között például a fogamzásgátló tabletták számos B-vitamin fajtát kimeríthetnek a szervezetben, beleértve a B6-, a B12-, a B9- és a B2-vitamint is.

A B-komplex fogyasztásának egészségügyi előnyei

Kutatások kimutatták, hogy a B-vitamin-kiegészítők fogyasztása még azok számára is hasznos lehet, akiknek nincs fokozott igényük ezekre a tápanyagokra.

1, Csökkenheti a stresszt és javíthatja a hangulatot

A B-komplex vitaminokat gyakran használják a fáradtság csökkentésére és a hangulat javítására. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a B-vitaminok javíthatják a hangulatot és javíthatják a kognitív teljesítményt is.

Egy 33 napos, 215 férfi bevonásával végzett vizsgálat során megállapították, hogy a nagy dózisú B-komplexszel és ásványi anyag kiegészítővel végzett kezelés javította az általános mentális egészséget és a stresszt, valamint javította a tesztek során a kognitív teljesítményt is.

2, A B-komplex csökkentheti a szorongás vagy a depresszió tüneteit

Míg a B-komplex vitamin-kiegészítők nem gyógyítják a mentális egészségi állapotokat, segíthetnek javítani a depresszió és a szorongás tüneteit.

Egy 60, depresszióban szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a B-vitamin-komplex 60 napon át történő fogyasztása a depresszió és a szorongás tüneteinek jelentős javulását eredményezte a placebóhoz képest.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a B12-, B6- és B9-vitamin tartalmazó vitaminok egy éven keresztül történő fogyasztása fokozottabb és tartósabb antidepresszáns választ eredményezett, mint a placebó.

Vedd figyelembe, hogy bizonyos B-vitaminok, köztük a B12, a B6 és a folát alacsony szintjét összefüggésbe hozták a depresszió fokozott kockázatával, éppen ezért fontos kizárni ezen tápanyagok hiányát akkor, ha depressziós tüneteket tapasztalsz.

Ajánlott adagolása

Minden B-vitaminnak van egy meghatározott napi ajánlott mennyisége, ami a nemtől, az életkortól és egyéb tényezőktől függ.

A nők és a férfiak számára a hivatalos napi ajánlott mennyiség a következő:

A várandós és szoptató hölgyeknek nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük, míg a csecsemőknek és a gyermekeknek kevesebbre.

Ha pedig B-vitamin-hiányban szenved valaki, akkor nagyobb adagokkal kell visszapótolnia a hiányt.

Lehetséges mellékhatások a B-komplex esetében?

Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, nem valószínű, hogy az étellel vagy a megfelelően fogyasztott étrend-kiegészítőkkel túl sokat fogyassz ezekből.

A túlzottan és szükségtelenül magas mennyiségek azonban okozhatnak mellékhatásokat.

A B3 túl nagy dózisai hányáshoz, magas vércukorszinthez és bőrpírhoz vezethetnek.

A B6 nagy dózisai idegkárosodást, fényérzékenységet és bőrelváltozásokat okozhatnak.

A B-komplex kiegészítők másik „mellékhatása” az, hogy élénksárgává teszi a vizeletet. Bár ez elsőre ijesztő és fura lehet, ez a jelenség egyáltalán nem veszélyes. Egyszerűen a szervezet megszabadul a felesleges vitaminoktól, amit nem tudott felhasználni.

Forrás: www.healthline.com